在这个压力越来越大的社会，“烦死了”成为了很多人的口头禅。但......话一说出口，怎么真有点丧?
先别急着把这归咎于心理作用，其实，这是生理反应。
说完丧气话，你是不是真的觉得有点丧了？图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
以前我们总以为，语言就是思维的“嘴替”，是“搬运工”，心里有啥就说啥；尤其是在“丧文化”流行的当下，很多自嘲的话你说完觉得挺解压，也以为说完就算了。但最新的认知神经科学和语言学研究却认为，语言不只是情绪的镜子，它还是情绪的雕塑家。
简而言之，你以为你在说话，其实，话，也在说你。
负面的话，越说越烦躁！
北京语言大学语料库中心（汉语 BCC 语料库）的研究发现，“经常吃饭”（经常+动词短语）和“经常很郁闷”（经常+形容词短语）在大脑中的加工路径完全不同。
展开剩余89%“经常吃饭”只是动作重复，大脑说“知道了”；但“经常郁闷”却是在给情绪做“定期打卡”，大脑会认真记下：“用户要求每天生成郁闷模式，已设置成功。”
表情绪情感的词（如“愤怒”“喜悦”）和情绪负载词（如“匕首”“蛋糕”）激活的大脑区域不同。
前者直击杏仁核，又疼又准；后者则通过联想迂回作战，像温水煮蛙，慢慢渗透——但扎的次数多了，也会留下情感烙印。
你以为你在说话，其实话也在“说”你。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
这也反向证明了语言并不是大脑指挥嘴巴的单行道，而是一个双向通道——它既是你内心的输出口，也是你大脑的输入源。在很多情况下，甚至是语言在前，状态在后。
所以，或许你不是因为状态差才说负面的话，而是因为说了负面的话，状态才变得更差！
看过电影《黑衣人2》的人或许还记得，外星公主的心情状况会引发天气变化。但谁能想到，我们普通人类竟然也拥有同样神奇的语言“魔法”？问题是，语言到底是如何作用于我们的身体的呢？
杀“敌”零个，自损八千
人体有个系统叫“下丘脑-垂体-肾上腺轴”（HPA 轴），是身体的中央应激系统。当你感知到威胁——不管是真实危险（比如被敌人追赶），还是一句习惯性的“烦死了”——HPA 轴都会启动，释放皮质醇。
而皮质醇这玩意儿，是一柄双刃剑。它短期能救命，能提高血糖、抑制非必需功能，帮你应对危机；长期则会要命——皮质醇持续偏高会导致睡眠质量下降、免疫功能受损、记忆力减退、慢性炎症水平上升、心血管风险增加等。
《精神病学前沿》（Frontiers in Psychiatry）2023 年的综述指出，负面自我对话会通过持续激活 HPA 轴导致慢性炎症，这一路径与长期缺乏运动、长期睡眠不足的机制高度重叠。
圣路易斯华盛顿大学的神经科学家卡丽莎·菲利普（Carissa Philippi）博士的研究进一步揭示了这一现象的神经基础。她发现，当人们陷入负面自我对话时，大脑中会发生两件关键的事情。
首先，大脑的“默认模式网络”会变得过度活跃（这个网络是我们在发呆、反思、走神时最活跃的区域），它过度兴奋会增加负面想法的频率和强度；其次，那些本该帮助我们屏蔽内心杂念、将注意力转向外界的神经通路也会受损。如此“两面夹击”，任谁都更容易陷入思维反刍的深渊，感觉“被困在自己的脑海里”无法自拔。
当我们脱口而出“烦死了”这短短三个字时，它描述的不仅是状态，更在瞬间激活了大脑的应激系统。如果每天说几十遍“烦死了”，相当于主动给自己凭空制造慢性压力，同时还抑制了我们的自救。
一句习惯性的“烦死了”，也会让HPA轴启动，释放皮质醇。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
一句看似无足轻重的“丧言丧语”，竟然能起到“杀‘敌’零个，自损八千”的效果，也是把人气笑了。
语言，“情绪的遥控器”
2025 年发表于《细胞报告》（Cell Reports）的一项研究，利用电化学记录技术，首次在人类大脑中实时记录到情绪词是如何影响大脑——当看到“爱”或“痛”这样的情绪词时，丘脑和前扣带回皮层会在毫秒级内释放多巴胺、血清素和去甲肾上腺素。
这项研究的通讯作者之一、弗吉尼亚理工大的里德·蒙塔古（Read Montague）教授表示，这一发现打破了“神经调节剂以单一模式调控情绪”的传统认知，明确其释放具有区域、效价甚至半球特异性，为理解情绪障碍的发病机制提供了全新视角。
“烦死了”三个字能瞬间激活大脑的应激系统。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
研究中另一个有趣的发现是，多巴胺响应还会呈现“左右有别”的特点——左半球对正性词汇更敏感，右半球对负性词汇更敏感。因此，一个“恨”字，可能比一杯浓缩咖啡还提神（虽然是应激性的）；一句“我爱你”，效果可能堪比天然抗抑郁药。
不仅如此，大脑神经还具有“越描越黑”的特点——某条神经回路被触发得越频繁，就会越稳固且越容易被触发。假设你每天说 20 遍“烦死了”，一年下来，你的大脑就在“烦死了（语言）→烦躁（引发情绪）”之间建立起了无障碍高速路。其结果，就是一旦未来生活中稍有不顺，你的烦躁感就会来得更快、更猛烈，也更难以平息。
丧气话说的越多，就会越烦躁。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
2024 年，《美国国家科学院院刊》（PNAS）发表追踪研究，让 467 名参与者回答中性开放式问题（如“描述过去两周的能量水平”），并在三周后再次测量抑郁症状。研究者们惊讶地发现，受试者在日常表达中负面情感词用得越多，三周后抑郁症状评分就越高。在排除了当前抑郁水平的影响后，这个结论依然成立。这一研究再次印证了不是“因为你状态差，所以说了负面的话”，而是“你现在说负面的话，会导致你三周后状态更差”。
爱说负面情绪口头禅的老铁在自我评价时，常常会形容自己“特别容易 emo”，谁知真相更扎心——不是所有人的 emo 都是天生的，有些人是硬生生自己养成的。
换种说法，换个活法
语言在前，状态在后。
现在我们已经知道了，语言不仅仅扮演情绪的镜子，还可反客为主，成为情绪的塑造者。既然如此，那我们也可以反其道而行之，通过改变语言表达方式，改变情绪和心理。
2025 年发表在《自然-通讯》（Nature Communications）上的一项研究，把我们的理解推向了一个更深、更古老的脑区——缰核（Habenula）。这个被称为大脑“反奖赏中心”的微小结构，专门处理失望、负面结果和逃避行为。
既然语言不仅仅只是扮演情绪的镜子，那就可以反客为主，成为情绪的塑造者。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
在这项研究中，科学家利用超高场强功能磁共振成像技术，首次清晰地描绘出缰核在处理“负面自我认知”时的动态网络。研究发现，当参与者重复那些负面的自我认知（类似我们平时的自我唠叨）时，缰核的活动会显著增强。而当参与者们尝试用更积极的角度去重构这些想法时，缰核对后侧眶额皮层产生了一个兴奋性的调控效应（眶额皮层是负责评估价值、指导决策的关键区域）。
这意味着，当我们重复负面话语时，缰核这个“反奖赏中心”就被激活了，让我们感觉更糟；而当我们有意识地改变说法、重构认知时，大脑就能调动资源，从“反奖赏”模式切换到理性评估模式。这不就是我们说的“换种说法，换种活法”的生物学基础吗？
“换种说法，换种活法”。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
发表在《科学报告》（Scientific Reports）上的一项研究则提供了具体做法。研究者招募了 299 名西班牙语-英语双语者，让他们观看负面图片，并用两种语言描述自己的感受，希望系统考察人们在调节情绪时语言发生的变化。
结果发现，无论是哪种语言，当人们在描述中减少了第一人称单数代词（如“我”/“I”或“yo”），而更多地使用抽象或客观的语言时，负面情绪也会随之降低。
更有趣的是，在西班牙语中，研究者还发现了一个独特的“疏离负面情绪”工具：表示临时状态的动词“estar”（相当于英语的“to be”的一种形式）。当人们用“estar”来描述一个负面事件时，强调了其暂时性，也能有效地降低情绪冲击。
我们可以从中得到启发，在日常生活中试着改变一些表达方式。例如：
“我很失败”（永久状态、自我标签）
→“这件事目前进行得不太顺利”（临时状态、外部归因）
“我恨死 TA 了”（全盘否定）
→“TA 这个行为让人有点不爽”（具体行为评价）
“现在”“目前”暗示了暂时性，“有点”表达的是并不强烈的程度，我们可以用这样的方式来减少大脑启动长期应激模式的可能性。
但同时要注意的是，我们也不应当强迫自己。例如，如果反复向自己强调“我不能说烦死了”，反而会适得其反，导致心情更加烦躁，因为压制本身就在激活相关神经回路。正确的做法是，在负面情绪来临时，我们可以在表达中将其替换成降级版本，例如：
“烦死了” →“这事儿有点意思啊”（语义反转）
“累死了” → “今天挺酸爽的”（降级+美化）
“气炸了” →“情绪有点波动”（中性化）
这些词虽然语义相近，但情绪烈度差了一个数量级，这样一来大脑的应激响应也会跟着降级。
现代人是如此注重“养生”，会注意自己入口的食物是否健康，饮用水是否洁净，但我们每天说出的话，却还没被当成一回事。但其实，你说过的每一句话，都在悄悄雕刻你未来的模样。
从今天开始，别再说“烦死了”；试试说：“这事儿有点意思啊。”
参考文献
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